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“당신의 몸이 간직한 완벽한 몰입의 비밀”
머리부터 발끝까지, 온몸으로 배우는 20가지 몰입의 법칙

32명의 노벨상 수상자를 배출한 막스플랑크 연구소 출신 과학자이자,
심리학자, 법학자 출신, 독특한 이력의 저자가 새롭게 제안하는
몸으로 완성하는 몰입 실천법

우리의 몸은 이미 완벽한 몰입의 지도를 품고 있었다. 뇌에서 시작된 생각의 흐름, 손끝에서 느껴지는 미세한 감각, 배에서 느껴지는 고요한 호흡, 발바닥을 통해 전해지는 대지의 진동까지 우리 몸의 모든 부위는 자연스러운 몰입의 순간을 이끄는 안내자였다. 생리학의 객관적 증거와 심리학의 실험적 발견, 그리고 동양 철학의 오랜 지혜가 만나 밝혀낸 이 놀라운 통찰은, 복잡한 기술이나 도구 없이도 누구나 쉽게 도달할 수 있는 몰입의 길을 보여준다.


“나도 모르게 단숨에 읽었다.
기존 몰입 도서에 식상한 독자들에게 크게 추천한다!”
_이윤규 | 변호사, 『몰입의 기술』 저자

집중을 배우기 위해 나는 히말라야로 떠났다. 그리고 그곳에서 위로가 되는 통찰을 얻었다. 이 책에서 나는 인생의 의미를 회복시키는 집중과 몰입에 관해 깨달은 것을 쏟아 놓으려 한다.
특이하게도, 이 여정은 “우리의 몸”을 따라 이어진다. 집중은 신체 전체와 조밀하게 연관되어 있기 때문이다. 머리에서 시작해 멀티태스킹에 사로잡힌 손, 모든 것의 중심인 배꼽, 우리를 실제 또는 상상의 장소로 이끄는 발까지, 우리는 집중의 모든 측면을 탐험하게 될 것이다.
_저자 서문에서


[출판사 리뷰]

당신 안에 잠든 몰입의 본능을 깨우다
히말라야의 지혜로 완성한 체험형 몰입 혁명

현대인의 정신건강이 위험수위를 넘어섰다. 성인 4명 중 1명이 불안장애를, 청소년 3명 중 1명이 우울감을 호소한다. 특히 스마트폰 과의존 위험군은 매년 증가해 2023년 전 국민의 24.3%에 달한다. 이는 단순한 통계를 넘어, 우리의 집중력이 산산조각 나고 있음을 보여주는 경고음이다. 자신의 감정을 무시하고 그저 효율과 생산성만을 좇는 사이, 우리의 심신은 점점 더 지쳐간다.
폴커 키츠는 이 문제의 돌파구를 찾고자 히말라야로 떠났다. 해발 2000미터, 산소마저 부족한 그곳에서 시작된 10일간의 침묵 수행을 시작했다. 모든 디지털 기기는 물론 외부와 모든 연락이 차단된 극한의 고립. 하지만 역설적으로 이 ‘단절’은 가장 강력한 ‘연결’을 가져왔다. 바로 몸과 마음이 하나 되는 경험이었다. 우리의 몸은 그 자체로 가장 강력한 몰입의 도구였다.
저자는 이 특별한 체험을 ‘히말라야 몰입 수업’ 12강으로 재구성했다. 12분의 고요에서 시작해 호흡의 비밀, 분노의 에너지 다스리기, 23년 은둔자와의 만남까지…. 각 수업은 우리 몸 구석구석에 숨은 몰입의 지혜를 일깨운다. ‘걷기가 목적이 되는 순간’, ‘생각을 관찰하는 방법’, ‘생각이 내려앉는 공간 만들기’ 등의 실천적 통찰은 일상에서 바로 적용할 수 있는 도구다.

머리끝부터 발끝까지,
온몸으로 배우는 20가지 몰입의 기술

32명의 노벨상 수장자를 배출한 막스플랑크 연구소 출신 연구원이자 변호사, 기자 출신 저자의 느슨하면서도 입체적인 분석은 우리 신체의 20가지 부위와 정신 및 몰입 사이에 밀접한 연관성을 밝혀낸다. 『몸으로 몰입하라』는 몸의 거의 모든 영역을 통한 몰입의 기법을 담고 있으며, 총 20개 장으로 구성되어 있다. 이 책은 신체를 이해하고 이를 몰입의 도구로 활용하는 방법을 제시한다.
각 장은 실제 체험과 연구에 기반하여 실행 가능한 팁을 담고 있다. 대표적으로 몇 개만 살펴보자.

1장 “머리: 생각을 억누르지 말고 풀어놓기”에서는 생각을 억누르려 할수록 오히려 그 생각이 더 강해진다는 역설을 다룬다. 심리학 실험들은 의식의 흐름을 자연스럽게 따르되 다른 곳으로 주의를 전환하는 것이 더 효과적임을 보여준다. 특히 ‘집중된 딴생각’이라는 개념을 통해, 생각을 억누르기보다 적절히 전환하는 기술을 제시한다.
2장 “눈: 눈을 감으면 집중력이 올라간다”에서는 시각적 집중과 인지의 메커니즘을 설명한다. 우리 뇌는 순간 포착 이미지를 저장하지 않으며, 집중할 때만 디테일을 알아챌 수 있다. 충분한 수면이 집중력 향상의 핵심이며, 때로는 ‘눈을 감는 것’이 더 선명한 집중을 가능케 한다는 통찰을 준다.
6장 “목: 몰입과 멍때리기 사이에서”에서는 집중과 산만함의 균형을 다룬다. 목의 움직임은 집중력의 상태를 가장 명확히 보여주는 지표다. 현대인은 평균 11분만 집중할 수 있지만, 이는 자연스러운 현상이며 때로는 ‘산만함’이 창의성으로 이어질 수 있음을 설명한다.
14장 “배꼽: 충동 제어하기”에서는 충동 제어의 중요성을 강조한다. 스토아 철학자들의 예시와 마시멜로 실험을 통해 충동 제어가 집중력의 토대임을 보여준다. ‘관찰자 시점’으로 자신을 바라보는 훈련이 충동 제어에 효과적임을 제시한다.

이 책의 독특한 점은 복잡한 기술이나 도구 없이, 우리가 태어날 때부터 가진 가장 자연스러운 도구인 ‘몸’을 통해 몰입에 도달하는 방법을 알려준다는 것이다. 머리의 사고부터 발끝의 감각까지, 우리 몸은 이미 완벽한 몰입의 지도를 품고 있다. 히말라야의 고요에서 얻은 통찰과 현대 과학의 발견이 만나, 누구나 쉽게 따라할 수 있는 자연스러운 몰입의 길을 보여준다.

심리학에서 예술까지,
8개 분야 콜라보로 만드는 생생한 몰입의 지도

폴커 키츠는 심리학자이자 법학자로서 전문적인 소양과, 막스플랑크 연구소 연구원 출신으로서 과학적 엄밀성, 그리고 배우와 시나리오 작가로서 예술적 감수성을 겸비한 독특한 이력의 소유자다. 그는 이 모든 경험을 융합해 심오한 심리적 통찰을 대중이 쉽게 이해하고 적용할 수 있도록 전달하는 데 뛰어나다.
특히 저자는 『몸으로 몰입하라』에서 여러 학문적 분야의 지식을 심플하게 통합하여 몰입의 본질을 심도 있게 탐구한다. 폴커 키츠는 다양한 연구와 개인적 경험을 바탕으로 심리학, 법학, 생리학, 심리학, 철학 등 여러 분야의 인사이트를 통해 독자들에게 포괄적인 통찰을 제공한다. 가령 이러한 부분들이다.
생리학적 관점에서는 뇌파 연구, 수면 주기, 목의 근전도 변화 등 우리 몸이 보내는 객관적 신호들을 분석한다. 특히 집중할 때의 감마파, 피로할 때의 뇌 변화, 목 근육의 미세한 수축 등 과학적 증거를 통해 몰입의 상태를 정확히 이해할 수 있게 한다.
심리학적 측면에서는 북극곰 실험, 마시멜로 테스트, 스포트라이트 효과 등 다양한 실험을 통해 우리의 집중을 방해하는 심리적 기제를 밝힌다. 특히 의식의 흐름, 충동 제어, 관찰자 시점 등 실용적인 심리 기법들을 제시하여 일상에서 바로 적용할 수 있게 한다.
철학적 통찰은 플라톤부터 데카르트까지, 그리고 스토아 철학자들의 지혜를 통해 집중과 산만함의 균형을 이해하게 한다. 단순한 집중력 향상을 넘어, 왜 우리가 몰입해야 하는지, 몰입이 어떻게 삶의 의미와 연결되는지를 깨닫게 한다.

독자들은 이 책을 통해 단순한 집중력 향상 기법이 아닌, 삶을 바꾸는 근본적인 통찰을 얻게 된다. 끊임없는 알림과 정보 홍수 속에서 지친 현대인들에게, 이 책은 우리 몸이 이미 완벽한 몰입의 도구임을 일깨운다. 머리의 잡념부터 발끝의 감각까지, 몸의 모든 부위가 전하는 신호에 귀 기울이면 자연스럽게 깊은 집중의 상태로 들어갈 수 있다.
스마트폰 중독, 업무 스트레스, 만성 피로에 시달리는 독자들에게 이 책은 특별한 장비나 복잡한 기술 없이도, 언제 어디서나 실천할 수 있는 몰입의 지혜를 전한다. 마치 정교한 지도를 들고 자신의 몸이라는 가장 친숙한 땅을 탐험하는 여정과도 같은 이 여행은, 일과 삶에서 진정한 몰입의 즐거움을 되찾게 해줄 것이다.

이 책은 당신을 그 혼돈에서 구해낼 열쇠를 제공한다. 히말라야의 고요 속에서 시작된 이 여정은 집중의 비밀을 향한 흥미진진한 모험으로 당신을 안내할 것이다. 괴테의 예술적 통찰부터 현대 과학의 놀라운 발견까지, 우리는 인간 정신의 가장 심오한 능력을 탐험하게 될 것이다. 이 모든 기묘한 이야기들이 우리의 가장 귀중한 능력인 집중력의 비밀을 풀어낼 열쇠가 될 것이다. 하나하나 별 상관없던 이야기들이 마지막에 오면 큰 그림의 퍼즐조각이었음을 보게 될 것이다.
특이하게도, 이 여정은 “우리의 몸”을 따라 이어진다. 집중은 신체 전체와 조밀하게 연관되어 있기 때문이다. 머리에서 시작해 멀티태스킹에 사로잡힌 손, 모든 것의 중심인 배꼽, 우리를 실제 또는 상상의 장소로 이끄는 발까지, 우리는 집중의 모든 측면을 탐험하게 될 것이다. 그리하여 당신을 집중의 만화경 속으로 안내할 것이다. 심리학, 의학, 철학, 문학, 음악, 경제학, 윤리학, 역사를 아우르며 당신에게 집중의 다양한 세계를 음미하여 보도록 안내할 것이다.
_저자 서문_ p.14~15

어떤 생각을 억누르려 들면, 뇌는 오히려 그 생각에 더욱 주목하게 된다. 억눌러야 할 대상이 무엇인지 알아야 억누를 수 있기에, 뇌는 마치 북극곰을 찾아내 입장을 막아야 하는 문지기처럼 작동하면서 북극곰에 초점을 맞추게 되는 것이다.
하지만 진짜 놀라운 일은 먼저 북극곰을 생각하지 않으려 애썼던 그룹에서 발생했다. 처음부터 북극곰을 떠올려야 했던 그룹에 비해, 이들의 정신은 훨씬 더 자주 북극곰에게 시달렸던 것이다. 특정 생각을 억압하면 뇌에서는 그에 대한 보상 심리가 발생한다. 뭔가를 생각하지 않겠다는 다짐이 오히려 반대 결과를 초래하는 셈이다. 웨그너는 이런 현상을 ‘역설적 과정’이라 명명했다.
역설적 과정은 진자와 북극곰보다 훨씬 일상적인 차원에서도 연구된 바 있다. 가령 흡연자가 일주일간 담배 생각을 억누르면 이후 대조군보다 더 많이 담배를 피우게 된다. 5분 동안 초콜릿 생각을 금지하면 갑자기 초콜릿이 간절해지는 것도 마찬가지다.
웨그너의 연구에 따르면 역설적 과정은 우리의 집중력을 방해한다. 어떤 일에 주의를 빼앗기지 ‘않으려고’, 그것에 신경 쓰지 ‘않으려고’ 애쓸수록 오히려 그것이 더욱 강하게 의식을 사로잡는다. 특히 스트레스 상황일 때 더욱 그렇다. 한 실험에서 피험자들에게 도시명 목록을 주고 절반에만 집중하라고 했다. 여기에 숫자 하나를 더 기억하게 해서 스트레스를 유발한 결과, 피험자들은 일부러 주의를 기울이지 않으려 했던 나머지 절반 목록에서도 여러 도시 이름을 기억해냈다.
이에 대한 해결책으로 심리학자들은 ‘의도적 주의 전환’이라는 개념을 제시한다. 생각을 억누르기보다 다른 데로 주의를 돌리는 것이다. 가령 북극곰이 떠오르면 빨간 폭스바겐을 상상하는 식이다. 실험 결과 이 방법으로 북극곰 생각을 완전히 떨쳐내진 못했지만, 적어도 북극곰에 덜 신경 쓰는 데는 도움이 되었다. 북극곰이 다시 떠오르는 빈도가 줄어든 것이다.
_01.머리: 생각을 억누르지 말고 풀어놓기_ p.25~27

목의 움직임은 집중과 산만 사이의 역학관계를 가장 명확하게 보여주는 신체 지표다. 집중할 때 목은 차분해지지만, 목이 움직이면 산만함을 뜻한다. 고개를 돌리는 순간 한눈을 팔게 된다. 심지어 생각만 산만해져도 목이 그것을 드러낸다. 연구에 따르면, 붉은털원숭이의 주의가 분산될 때 목덜미 근육에서 미세한 수축이 발생했다.
이런 끊임없는 집중과 산만의 상호작용 덕분에 우리는 세상을 잘 살아갈 수 있다. 하지만 둘의 적정한 균형을 어떻게 찾아야 할까? 수천 년 전부터 철학자들은 이 질문에 대해 깊이 생각해왔다.
고대 그리스의 플라톤은 목이 최대한 차분해야 진리로 가는 길이 열린다고 생각했다. 그는 한 사물에 몰두할 때 진리를 찾을 수 있다고 믿었다. 아우구스티누스는 이를 바탕으로 그리스도교의 묵상을 발전시켰다. 그 역시 온전히 몰입할 때 최고의 깨달음에 도달한다고 믿었다. 그에게는 그것이 신을 보는 방법이었다. “그것이 나를 즐겁게 한다. 그리고 할 수 있는 한 많은 시간을 이 일에 할애한다.”
데카르트는 다르게 생각했다. 그는 철학자이자 수학자, 자연과 학자였다. “에트르 아탕티프”(Etre attentif), 즉 “주의 기울이기”는 데카르트에게 사고 과정을 추적하고 혼란을 피하기 위한 전제조건이었다. 하지만 그는 집중만으로는 부족하다고 주장했다. 목이 유연하고, 때로는 산만해질 때, 우리는 예상치 못한 놀라움이나 감탄을 받아들일 준비가 된다. 이러한 유연성이 있을 때만이 진정한 통찰에 도달할 수 있다.
데카르트 이후 약 400년이 지난 오늘날, 어떤 이들은 한눈팔기에도 가치를 둔다. 그들은 집중에서 벗어나 한눈을 파는 것이 새로운 아이디어로 이어질 수 있다고 본다. 혁신 이론가 클레이튼 크리스텐슨은 이러한 현상을 ‘창조적 파괴Disruption’라는 개념으로 정립했다. 파괴는 일상에서 벗어나 새로운 것에 집중하게 만든다. 그것은 기존의 틀을 깨는 것이다.
_06.목: 몰입과 멍때리기 사이에서_ p.92~93

집중이 잘 안 될 때는 차라리 집중을 포기하는 게 도움이 될 수 있다. 한눈팔기가 새로운 자극을 찾아준다. 쉬기, 산책하기, 하룻밤 자고 나기, 장소 바꾸기, 다른 일에 몰두하기 등등. 그러면 비유적으로 말해 생각이 “머리에서 배로” 내려간다. 배는 직관의 자리다. 집중이 사라진 무의식의 자리. 우리는 머리로 풀 수 없는 문제를 배에 맡긴다.
이렇게 배에 문제를 맡기는 단계를 심리학에선 ‘인큐베이션’ 또는 ‘부화’라고 부른다. 집중된 머리에서 문제를 꺼내 배로 내려보내면, 시야가 넓어질 수 있다. 그리고 집중 상태에서 놓치고 지나간 답이 알을 깨고 나오기도 한다.
_13.배: 집중력을 높이는 식단_ p.173~174

사람은 모두 다르다. 이 말은 당연하게 들린다. 하지만 과학에서는 이를 획기적 변혁으로 여긴다. 우리는 사람이 모두 다르다는 것을 계속해서 경험한다. 2016년에 독일어협회는 ‘탈진실postfaktisch’을 올해의 단어로 선정했다. 우리가 진실에 다르게 반응하는 탓에 갑자기 진실이 아무 역할도 하지 않는 것처럼 보이는 새로운 상황을 이 단어가 잘 설명해주기 때문이다.
그러나 놀라운 점은 인간의 인식이 주관적이라는 사실 자체가 아니라, 우리가 이 사실을 계속 망각한다는 것이다. 심리학은 이런 망각을 “순진한 사실주의”라고 부른다. 다소 시시하게 들리는 이름이지만, 우리가 쉽게 빠질 수 있는 함정을 적절하게 설명한다. 우리는 세상을 매우 객관적으로 인식한다고 확신하고, 그래서 다른 사람도 모두 우리와 똑같이 인식한다고 믿는다.
순진한 사실주의를 입증한 가장 유명한 실험은 심리학자 엘리자베스 뉴턴의 ‘뮤지컬 태핑Musical Tapping’ 실험이다. 뉴턴은 참가자들에게 익숙한 노래를 책상 두드리기로 표현하게 하고, 그 연주를 들은 사람들 중 몇 명이나 제목을 맞힐지 예측하게 했다. 피험자들은 앞에 앉은 사람들의 절반 정도는 제목을 맞힐 거라 예측했다. 그러나 정답자는 2.5퍼센트에 불과했다. 이렇게 어렵지 않은 상황에서조차, 세상의 절반이 자신과 똑같은 멜로디를 자동으로 떠올리지 않는다는 생각을 미처 하지 못한다. (…)
우리는 인간과 파리의 세상 인식이 다르다는 점을 쉽게 이해한다. 그러나 남들도 나와 다르게 세상을 볼 수 있다는 사실을 받아들이기는 어려워한다. 순진한 사실주의에 갇히면 직장, 인간관계, 정치논쟁 등 삶의 여러 영역에서 어려움을 겪는다. 이를 극복하려는 노력을 우리는 종종 발과 관련된 관용구로 표현한다. “다른 사람의 입장에 서보기”, “남의 신발을 신고 걸어보기” 같은 말들이다.
_20.발: 타인의 세계에 몰입하기_ p.266~268

추천의 글 - 몸이 알았다, 진짜 몰입이 시작되는 순간
저자 서문 - 내 몸이 가르쳐주는 생생한 몰입의 비밀
들어가며 - 말하기를 멈추자 눈여겨볼 것이 늘었다


제1부. 마음과 감각의 조화
내면의 평화를 통한 집중력 향상법

01. 머리 : 생각을 억누르지 말고 풀어놓기
_ 히말라야 몰입 수업 ① 12분의 고요: 날뛰는 생각을 가라앉히는 연습
02. 눈 : 눈을 감으면 집중력이 올라간다
03. 귀 : 몰입을 위한 최상의 사운드트랙 만들기
_ 히말라야 몰입 수업 ② 호흡 다루기
04. 코 : 정신과 감정을 현재에 묶어두는 통로
_ 히말라야 몰입 수업 ③ 입맛이 사라지다
05. 입 : 맛있게 몰입하기
06. 목 : 몰입과 멍때리기 사이에서
_ 히말라야 몰입 수업 ④ 분노와 집중력


제2부. 상체의 지혜
몸의 중심을 활용한 집중력 강화

07. 어깨 : 혼자일 때와 함께일 때 달라지는 집중의 힘
08. 가슴 : 힘들이지 않고 집중하는 방법
_ 히말라야 몰입 수업 ⑤ 23년 은둔자를 만나다
09. 등 : 아무것도 미루지 않으려면
10. 팔 : 동시에 처리할 일 결정하기
11. 팔꿈치 : 집중의 지렛대
_ 히말라야 몰입 수업 ⑥ 손이 하는 일에 집중하기
12. 손 : 집중의 순간을 포착하다
_ 히말라야 몰입 수업 ⑦ 책상은 책상이 아니다
13. 배 : 집중력을 높이는 식단
_ 히말라야 몰입 수업 ⑧ 내가 ‘나’라는 사실을 어떻게 확신하죠?


제3부. 균형과 조화로운 삶
일상에서 되찾아오는 집중력

14. 배꼽 : 충동 제어하기
15. 피부 : 감각의 비밀을 풀다
_ 히말라야 몰입 수업 ⑨ 관점이 바뀌면 자비가 가능해진다
16. 엉덩이 : 경솔함을 피하는 데 꼭 필요한 것
17. 비뇨기 : 균형 잡힌 삶의 리트머스 시험지
_ 히말라야 몰입 수업 ⑩ 걷기 그 자체가 목적이다
18. 다리 : 아이들이 집중력을 배우는 방법
_ 히말라야 몰입 수업 ⑪ 생각하기 vs 그 생각을 관찰하기
19. 무릎 : 움직일수록 집중력이 높아지는 이유
20. 발 : 타인의 세계에 몰입하기
_ 히말라야 몰입 수업 ⑫ 생각이 내려앉을 곳 없애기

추천의 글
참고문헌 … 277

이 책은 내면에만 천착하는 것이 아니라, 머리, 눈, 귀, 코로부터 시작해 어깨, 가슴, 등을 거쳐 다리와 무릎, 발로 마무리된다. 신체의 구석구석에 관한 몰입의 지식과 조절 방법을 알려줄 뿐 아니라, 우리를 둘러싸고 있는 환경에 대한 이해와 통제 방법까지 다룬다.
32명의 노벨상 수상자를 배출한 세계 최고의 자연과학 연구소인 막스플랑크연구소 연구원을 거친 저자의 경력은 그의 폭넓은 지식을 뒷받침한다. 사회과학과 자연과학 양쪽을 아우르는 그의 전문성이 책 전반에 걸쳐 드러난다.
이 책을 읽어나가는 동안 자연스럽게 책의 내용을 적용해보게 되었다. 그러면서 나도 모르게 책을 단숨에 끝까지 읽어나갔다. 마치 책 자체가 하나의 진득한 몰입 경험을 할 수 있도록 정교하게 구성되어 있다는 느낌을 받았다. 기존의 몰입 관련 서적에 식상함을 느낀 독자들에게 크게 추천하는 책이다.

이윤규 | 변호사·공부법학회 회장·『몰입의 기술』 저자